Votre programme micronutrition sportif, force, endurance et récupération.
Plan chiffré macros et micros, timing des repas autour de vos entraînements, hydratation, complémentation raisonnée. Adapté à votre discipline : musculation, course à pied, cyclisme, crossfit, sports de combat, football. 49,90 € en une fois, livré par mail sous 72 heures.
4 profils sportifs, 4 approches macros et micros.
Un plan nutrition sportif générique ne fonctionne pas. La musculation, l'endurance, le combat et le crossfit ont des exigences énergétiques et micronutritionnelles différentes. J'adapte le programme à votre profil réel.
Force et hypertrophie
Musculation, powerlifting, street lifting. 1,6 à 2,2 g/kg de protéines par jour selon phase (prise de masse, sèche, entretien). Créatine 3 g/j, vitamine D 1000 UI/j, timing des glucides autour des séances.
Endurance
Running, cyclisme, triathlon, trail. Périodisation glucidique (6 à 10 g/kg/j selon volume), stratégie hydratation-électrolytes, apport fer et B12 pour prévenir l'anémie sportive, plan course et récupération.
Sports de combat
Karaté, MMA, boxe, judo. Gestion coupes de poids saines (max 3 %/semaine), rechargement post-pesée, apports en catégorie combat, protocoles récupération inter-combats, prévention infections récurrentes.
Crossfit et hybride
Crossfit, hyrox, sports mixtes. Balance force/endurance : 1,6 g/kg protéines, 5 à 7 g/kg glucides, timing pre/post WOD, gestion inflammation par oméga-3, protocole DOMS et sommeil.
Le contenu du programme, en 4 livrables.
Bilan sportif complet
Analyse profil : discipline, volume, niveau, objectif, signaux fatigue, blessures récurrentes, statut hormonal (femmes : cycle, contraception), ordonnances, contre-indications.
Plan macros et micros
40 à 50 pages : besoins caloriques, macros par jour, 21 idées de repas, 7 collations pre/intra/post workout, liste de courses, tableau des équivalences, plan hydratation-électrolytes.
Guide complémentation
Ebook 20 pages : créatine, vitamine D, oméga-3, magnésium, fer, protéines whey, protocoles doses et timing. Ce qu'il faut prendre et ce qu'il ne faut pas prendre. Aucun sponsoring marque.
Consultation en complément
Le plan s'applique seul. Pour l'ajuster au fil de la saison, une consultation au cabinet ou en visio reste le cadre le plus efficace.
Aucun brûle-graisse, aucun régime miracle.
Le marché de la nutrition sportive est saturé de produits miracles, de brûle-graisses, de préworkouts stimulants, de protéines vendues avec des promesses hasardeuses. La réalité clinique validée par la Société Française de Nutrition du Sport (SFNS) est simple : macros justes, micros ciblés, timing autour des séances, hydratation-électrolytes précise, complémentation raisonnée.
Mon plan s'appuie sur les recommandations de la Société française de nutrition du sport et sur les consensus du Comité international olympique pour la nutrition sportive de compétition. Adapté à votre discipline réelle, à votre niveau, à votre calendrier de compétition. Aucun sponsoring marque, aucune recommandation d'exotique inutile.
Je suis diététicienne diplômée d'État (BTS Diététique 2023, RPPS 10008246083, ADELI 699 513 479), avec une expérience à la Clinique de la Sauvegarde (Ramsay Santé, Lyon 9) en chirurgie orthopédique et traumatologique du sport. Je travaille au quotidien avec des patients en récupération de blessure sportive, notamment sur les enjeux protéiques d'après l'opération.
Programme micronutrition ou app coach fitness ?
Une application de fitness donne des macros standardisées sans micronutrition, sans timing individuel et sans lecture clinique. Un coach fitness (souvent non diplômé) confond programme de musculation et nutrition, ce qui produit des recommandations dangereuses (créatine dosages excessifs, hyperprotéinose non contrôlée).
| Critère | Programme micronutrition | App fitness générique | Coach non diplômé |
|---|---|---|---|
| Prix | 49,90 € en une fois | 10 à 20 €/mois | 50 à 200 €/mois abonnement |
| Diététicienne diplômée | Oui, RPPS 10008246083 | Non | Non |
| Personnalisation | 25 questions + lecture clinique | Formule générique | Variable, souvent copié-collé |
| Micronutrition | Vit D, oméga-3, magnésium, fer ciblés | Aucune | Sur-supplémentation fréquente |
| Timing repas | Pre/intra/post workout individualisé | Notifications standardisées | Rare |
| Adapté à votre sport | Force, endurance, combat, crossfit | Générique | Souvent focus musculation |
Vos questions sur le programme micronutrition sportif.
Combien de protéines par jour en musculation ?
Selon vos objectifs : 1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel par jour. 1,6 g/kg en entretien ou prise de masse modérée, 1,8 à 2,0 g/kg en prise de masse structurée, 2,0 à 2,2 g/kg en sèche pour préserver la masse musculaire. Répartir sur 4 à 6 prises de 25 à 40 g. Au-delà de 2,5 g/kg : aucun bénéfice supplémentaire prouvé, charge rénale inutile.
La créatine, c'est utile ? À quelle dose ?
Oui pour la musculation, powerlifting, sprint et sports explosifs : 3 g/jour de créatine monohydrate, en continu, sans phase de charge nécessaire. Aucun bénéfice au-delà de 5 g/j chez la majorité des sportifs. Sans effet notable en endurance pure. Certification NSF ou Informed Sport pour éviter les contaminations WADA.
Que manger avant et après l'entraînement ?
Pre-workout 60 à 90 minutes avant : glucides à index modéré (banane, riz, flocons d'avoine) + 15 à 25 g protéines. Post-workout dans les 30 à 60 minutes : 25 à 40 g protéines + 0,8 à 1,2 g/kg glucides. La fenêtre anabolique n'est pas de 30 minutes strictes mais l'apport reste optimal dans l'heure qui suit.
Comment gérer une coupe de poids en sport de combat ?
Coupe saine maximum 3 % du poids corporel par semaine par déficit calorique modéré + gestion glycogène + hydratation adaptée. Coupes rapides (5 à 8 %) déshydratation-manipulation, uniquement en encadrement expert 48 à 72 h avant pesée, avec rechargement structuré post-pesée. Programme adapté catégorie karaté, MMA, boxe, judo, taekwondo.
Quelle hydratation pour une course d'endurance ?
Avant : 400 à 600 ml dans les 2 heures précédentes. Pendant : 400 à 800 ml/heure selon transpiration et température, avec 30 à 60 g glucides/heure et 500 à 700 mg sodium/heure au-delà de 90 min. Après : 150 % des pertes hydriques + réhydratation sodée. Test perte de poids en séance pour calibrer.
La whey protéine, obligatoire ?
Pas obligatoire si vos apports protéiques journaliers (1,6 à 2,2 g/kg) sont atteints par l'alimentation solide (viande, poisson, oeufs, laitages, légumineuses, tofu). La whey est un complément pratique pour boucler les macros, notamment post-workout. Choisir une whey certifiée NSF ou Informed Sport si vous êtes soumis à contrôle antidopage.
Combien ça coûte et remboursement mutuelle ?
49,90 € en une fois. Le programme n'est pas une consultation : il n'est pas pris en charge par la mutuelle. Si vous avez besoin d'une prise en charge, choisissez une consultation au cabinet ou en visio : la plupart des complémentaires santé en remboursent une partie, selon votre contrat, et une facture vous est remise à chaque rendez-vous.
Continuer avec un accompagnement adapté.
Un plan chiffré, votre performance sportive débloquée.
49,90 € en une fois, sans abonnement. Plan livré par mail sous 72 heures, ebook offert.
3 étapes, plan chiffré et suivi 30 jours.
Votre profil sportif en 25 questions.
Discipline principale et secondaire, volume hebdomadaire (heures et fréquence), niveau (loisir, compétition amateur, compétition élite), objectif (performance, poids catégorie, récupération, prise de masse, sèche), signaux blessures, fatigue chronique, sommeil, humeur, pathologies.
Un bilan de cinq minutes, puis un paiement sécurisé de 49,90 € par carte via Stripe, en une seule fois. Plan livré sous 72 heures.
Macros, micros, timing, complémentation.
40 à 50 pages PDF : besoins caloriques réels (Cunningham corrigé selon volume), macros par jour (protéines, glucides, lipides), timing autour des séances (pre-workout 60 à 90 min avant, intra-workout si > 90 min, post-workout 30 min après), hydratation-électrolytes.
Complémentation raisonnée : créatine 3 g/j (si musculation), vitamine D 800 à 1000 UI/j, oméga-3 EPA+DHA 2 g/j, magnésium 300 mg/j si crampes, fer si carence documentée. Aucun brûle-graisse, aucun produit exotique.
Ajuster dans la durée.
Le plan tient compte de votre charge d'entraînement. Si votre saison change, ou si vous voulez ajuster au fil des semaines, nous l'ajustons ensemble en consultation.
Pour un suivi régulier, avec des consultations et un contact à distance, il y a le Suivi mensuel premium à 140 €/mois pour préparation compétition.